ГлавнаяТренер тренеру 2. Нагрузка в тренинге → Метод альтернативной тренировки

Метод альтернативной тренировки

          Авторы,  Павел Гойхман, Елизавета Сосина

                     Тренера которые подготовили:

  • рекордсмена Мира  и Европы Юрия Степанова -1957 год
  • олимпийского Чемпиона Юри  Тармак             - 1972 год
  • рекордсмена  Европы Александра Григорьева  - 1977 год

 

 МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ НАГРУЗКОЙ

1.

 

1. Количество или качество? 

■  У каждого из нас, Природой определен доступный рубеж предельных напряжений. Превышение возможного,  меняет все процессы организма  ради восстановления, утерянного равновесия.

 

  Многие  спортсмены   не   понимают, почему при их  огромной фанатичной  работе,  результаты  подготовки  растут  незначительно. В тренировке, они не могут  ощутить меру возможной дозы,   которую организм в состоянии  воспринять именно  сейчас

 

 При мало доступных  объемах  нагрузок,  организм, его звенья в «горячих» точках, не выдерживает и выходит из строя. Травмы и болезни - это естественное проявление защитных реакций организма от непосильных нагрузок.

 

 Получив травму, спортсмен в дальнейшем  становится ее заложником.  Метод  многолетнего возрастания объемов нагрузок, оказался  опасным.

 

■  Растущие объемы, фактически одинаковых  нагрузок, создают в функциональных процессах  глубокую адаптацию, характер которой очень трудно в последствии изменить.

 

 Каждое очередное занятие по мере роста объемов заставляет организм приспосабливаться   к  более высоким нагрузкам. Получается,  смысл  тренировочной работы,  - адаптироваться  к  очередной степени нагрузок.

 

 Адаптация, как цель  влияния  напряжениями подчиняет и закрепляет  на одном уровне физиологические возможности.   Такой  результат  тренировочных напряжений  лишает  спортсмена беспрерывности  развития функциональных возможностей. Необходимо  совсем другое направление  влияний нагрузками.

 

 Вывод в том, что конкретная тренировка должна своими нагрузками не останавливать рост, (адаптируя), а должна наоборот - проявлять, развивать, совершенствовать  двигательные возможности.

 

 2. Развитие  физических качеств или функциональное совершенствование?!

 

■  В  соревнованиях необходимы, функционально предельные  двигательные проявления.     Цель тренировки, быстрее достичь  широкой функциональной готовности в своем виде.

 

 Направление тренировочных влияний,  требует  все более высокого функционального совершенствования.  Когда физическая подготовка  становиться направленной на функциональную перестройку организма,  это позволяет  двигательной системе проявить себя в большей мере, в  момент соревнований. Для этого необходимо менять  структуру построения разовых  заданий и тренировки в целом.

 

 В работе тренера меняется технология  применения нагрузок. Тренирующие воздействия путем постоянного развития всех систем, не дают привыкнуть к  определенной ступени растущих нагрузок.

 

 Предлагаемый  нами метод  нагрузок отличается в тренировке тем, что не  создается  устойчивая  адаптации.

 Задача решается беспрерывным чередованием разумно подобранных не только упражнений, но сочетания усилий и напряжений в них. Такое возможно при смене характера напряжений в каждом подходе. Эта технология построения структуры влияний создает условия для одновременного  развития всех  физических качеств.

 

Важен не просто  нагрузочный тренинг, а  воспитание   напряжениями, всех систем, в том числе и  психики. Методика объединяет фактически в каждом упражнении  общее развитие, технику и обучение в одно  целое.

 

             3.Адаптация или реадаптация?

 

■  Есть разные пути  для создания сильного тренирующего влияния! Об этом знают, говорят, но такую  альтернативную  систему целостной  технологии не разрабатывают.

 

  Наш метод нагрузок, исходит из идеи реадаптации

 Все, что относится к форме, характеру и смене мышечных режимов можно и нужно  варьировать.

 

 Вариативные  мышечные напряжения, контрастно сочетаемые, создают  реакции особой направленности. В момент перехода на другой характер усилий, от систем  организма требуется резкое координационное  переключение функциональных и физиологических процессов.

 

Важен беспрерывный рост специальных координационных и функциональных процессов.  Степень концентрации разных видов усилий и режимов, на  коротком временном участке, меняет  их функциональное воздействие.

 

  В основе такого тренирующего эффекта используется контрастность одновременного сочетания между собой разных  видов характера напряжений. В этом случае удается  готовить спортсмена в многообразии  его функциональных возможностей, а, следовательно,  улучшая   двигательных проявлений.  

 

  Именно  целесообразный выбор напряжений даст эффект  такому методу  нагрузок. Всякую нагрузку, которая не соответствует  форме и характеру усилий для основного вида легкой атлетики, желательно исключить из арсенала мышечных напряжений.

 

     4. Напряженность в единицу времени вместо планирования общего объема.

 

■  Для нас понимание физической тренировки – путь резкого усиления качественного воздействия. Оценка нагрузки в  тренирующей роли напряжений  каждой единицы тренировочного времени  и есть основное различие предлагаемой методики и ее приемов. В таком случае заранее не планируется, как это принято,  общее количество и объемы.

 

 Мы не отрицаем, все существующее в методах, а дополняем с нашей точки зрения альтернативным подходом.

 Такой метод выполнения нагрузок  своей технологией  в большей мере нацелен на качественную перестройку внутри – мышечной координации.

 

 Основное нагрузочное влияние, обеспечивается сменой параметров характера усилий при выполнении  задания.  Путем беспрерывной смены  разных  порций, сочетанием напряжений, по принципу генерализации  увеличивается роль не «силового», а «функционального поля». Оно  притягивает к себе все остальные влияния. А это, значит, - создается  беспрерывность  эволюции для совершенствования всех систем организма.

 

■ Во время столкновения   разных порций на  их границе, скачком возрастает функциональная нагрузка на весь  организм.

   В основе такого эффекта используется контрастность одновременного сочетания между собой  разных форм. Речь идет о концентрации внутри одного подхода разных, малых порций.

 

 Метод соединения  «парциальных»  нагрузок  оказывается в большей мере, нацелен на совершенствование функциональных  возможностей в своем виде спорта. Многообразие (для своего вида) напряжений, создаст   необходимый фон состояния готовности.

 

              5. Соединить разнообразие и качество

 Нельзя в современной тренировке продолжать жить в мире количества, там, где  уже требуется качество. Настало время, когда следует в идеях перешагнуть из прошлого в будущее. 

  Предлагаемая технология в том, что резко увеличивается количество вариантов  нагрузочных влияний.   Например, скорость движений, одновременно сочетаясь, она,  чередуется от очень быстрых до очень медленных, меняются направления и амплитуда.

 При высокой  частоте перемен, противоположных  видов напряжений возникает функционально- энергетический  резонанс, объединяющий все виды  таких усилий. Резко уплотняются процессы влияний, в корне меняется результат ответных реакций. 

 Происходит совершенствование в уровнях возможностей все более мелких функциональных единиц. В этом основной смысл сочетания разных порций тренировочных нагрузок. Предлагаемый метод альтернативного выполнения нагрузок, характерен изменением качества воздействия, в единицу рабочего времени.

 

    6. Комплексно – вариативный  метод нагрузок.

 

  Комплексность - это сочетание  в блоке  нескольких упражнений одинаковой направленности.

 

    Вариативность – это  взаимосвязь разных усилий внутри упражнения.

 Комплексно – вариативный метод эффективен,  когда в каждом подходе спортсмен работает без пауз.

 

 Известно, что явления функциональной и двигательной памяти после очередной нагрузки существуют определенное время.  Если, есть лишний перерыв, то  теряется  эффект  беспрерывной  связи. Потеря,  темпа влияний во времени, ведет к потере плотности всей нагрузки. А такая ситуация в корне меняет результаты ее воздействия.

 

 Попробуйте взять в руки секундомер и  определить - сколько времени  тренировки спортсмен выполнял именно  физическую нагрузку, а, сколько  времени ушло на  «паузы»  без нагрузки.

 

■  В любом виде заданий, возможно путем   сочетания нескольких порций акцентировать направленность нагрузки: обучающую, тренирующую, развивающую.

  Создание такого, направленного  «нагрузочного поля»  происходит  за счет смены характера в сочетаемых  порциях  движений. Но определенный подбор усилий позволит сразу решать все эти три параметра.

 

  По выбору тренера, желательно,  вначале  включать сочетание  только двух контрастных порций. Тогда,  в большей  мере  проявляется  направленность воздействия  от таких напряжений. Продолжительность, как и сочетание усилий, определяется тренером в зависимости  от целей конкретного задания.

 

  Одинаковые движения  порции, повторяются от 4 до 7 раз или каждая порция выполняется  до появления  выраженного ощущения утомления. Оно является сигналом для перехода  на другую порцию.

 

  Сочетания усилий, напряжений и упражнений  может меняться по разным параметрам характера двигательного акта. Например: чередуя скорости, количество повторений, амплитуды, акценты, форму упражнений, количество и степени ускорений  при повторении одинаковых движений.

 

  Содержание задания зависит от творчества тренера, а его мышление направлено на такое сочетание, которое даст наибольший тренирующий эффект  в единицу времени.

 

       7. Образцы возможных сочетаний  разных видов упражнений 

 

    1.Задание для развития мышц живота

■  Оно состоит из пяти разных порций следующих в выполнении одна за другой.

 - Лежа на спине поднимать вверх прямые ноги, сразу переключиться на  очень медленное поднимание- опускание, затем садиться  и ложиться. Далее без остановки,  оставляя ноги на грунте, повторно садиться с одновременным поворотом туловища. Затем продолжить задание, приподняв  прямые ноги от грунта и делать ими «ножницы» по вертикали – по горизонтали.

  В этом варианте  сочетания нагрузок затронуты все мышечные участки, а не упражняется только один из них.  Такая мышечная упражняемость, окажет  значительное и  разнообразное функциональное воздействие именно на все системы организма.

 

  2.Задание для развития ног                                    

■  Состоит из шести  видов разных порций нагрузки.

 -Стоя с весом в руках:   частый подъем груза прямыми руками перед собой, снизу вверх с одновременным разгибанием согнутых ног. Без остановки, темповые толчки от груди вверх, выполнять их одновременно с подскоками,  затем выполнять толчки веса вперед, и,  наконец, удерживая вес вверху  продолжить задание пружинистыми полу – приседами. Сразу за этим сделать, но уже без отягощения весом,  обычные  приседания в очень медленном темпе и снова  начать подскоки с акцентом на каждый второй счет. Количество серий определяется по состоянию спортсмена. Или они чередуются с другими заданиями.

 

 3. Задание  для улучшения  прыгучести

■  Оно состоит из пяти видов  порций нагрузок.

    Подскоки на месте, продолжить их, но уже доставая руками высоко висящий ориентир.

Последующая нагрузка - перепрыгивание  планки  горизонтально установленной на высоте 30-40 см., продвигаясь вдоль ее и,  сразу сделать с возвышения соскоки 5 раз, с последующим мгновенным  тройным отскоком. Все без паузы, можно завершить необходимым прыжковым упражнением на расстоянии 20-30 метров.

 

4. Беговые развивающие и тренирующие задания

■ Частый бег на месте, высоко поднимая колено, затем бег резко вперед  на 20 метров. После этого сразу продолжить: каждое упражнение с ускорением: бег, закидывая пятку, «семенящий» бег, продвижение двойными подскоками. Упражнения  делать по 10 метров, они чередуются со спокойным бегом по 6-10 метров. Общее расстояние для этого задания тренер определяет в зависимости от  реакции  дыхательной системы спортсмена на получаемую нагрузку.

 ■ Некоторые беговые упражнения  можно  повторять отрезками, последовательно, на   всей дистанции 200-400 метров,  что является очень сильной нагрузкой. Нагрузка увеличиться, если выполнять каждое упражнение через 50 метров, но с одним или несколькими ускорениями в движениях.

■ Чередование  беговых рывков по 10 метров  на расстоянии, например 80-100 метров.

Можно предложить другой вариант, когда на расстоянии 200 -300 метров  между постепенно растущими или наоборот уменьшаемыми отрезками быстрого бега  иметь промежуток спокойного  выполнения упражнения – «бег, высоко поднимая колено».

 Дистанцию в целом можно менять, как и величину отрезков для каждой порций движений   в них. Менять можно величину  отрезков спокойного бега, с каждым разом увеличивая их или, наоборот уменьшая.

■ Дистанция бега, например  400 метров.  Каждые 100 метров менять характер движений:  первые 100 метров бежать, сделав на этом расстоянии три  ускорения по 30 метров, следующие  100 метров бежать уже  50 метров «высоко поднимая колено»,  затем 50 метров бежать, подчеркивая технику бега.  Очередные 100 метров: сделать  подряд 4 ускорения по 10 метров каждое. Финишную прямую 100 метров  пробежать: первые 50 метров  с максимальным количеством очень частых, небольших шагов и  затем на последних 50 метрах предельно быстрый бег,  обычной техникой бегового шага.

 

 5. Прыжки в высоту

■  Прыжки с трех шагов, доставая предмет маховой ногой  или головой. То же, но спрыгивая с опоры высотой 30-40 см. Затем  сразу же прыжки  через планку любым способом с разбега 5-7 метров, без остановки, с учетом общего времени их выполнения. Повторить  такой соревновательный вариант нагрузки 2-3 серии, каждый раз «на время». О функциональном состоянии тренированности Вашего спортсмена Вы можете судить по  времени, сравнив  время первой серии и  последней, - будет ли она  лучше или намного хуже.

■  Другой вид комплексного задания: прыжки, разбегаясь по дуге с 10-15 метров, в каждом прыжке использовать разные  способы преодоления планки. Задание выполняется с учетом общего времени выполнения.

■   Прыжки  с короткого разбега, через низко расположенную планку. Перед прыжком выполнить очень быстро темповые толчки веса (5-10 кг.) от груди 7 раз, затем сразу следует прыжок в высоту, затем вернуться бегом  на  исходную позицию, снова выполнить толчки веса и  очередной прыжок. Количество  серий  такого задания определяет тренер, как и количество прыжков в отдельной серии. Вариантом может быть  с каждой серией  увеличение количества прыжков на один.  Выполнение задания прерывается, если планка сбита.

6.Толкание ядра

■ Толчки  без остановки 10 ядер, в наименьший промежуток времени, за  конкретно обозначенное расстояние. Очередное ядро спортсмену  подбрасывает тренер или партнер. В каждой новой серии заданий, расстояние до  отметки за которую надо сделать толчки может увеличиваться.

■ С места, пять толчков ядер без остановки, за черту, затем сразу же толчки  веса от груди, лежа несколько темповых упражнений для мышц живота и снова пять толчков, но уже с разбега за другую отметку дальности полета.

■ Сочетание  нескольких толчков  ядра, последовательно чередуя их  с    бегом «на время» 20 метров. Все задание можно повторить без остановки сразу 3 раза.

■ Последовательные толчки  ядер  разного веса. Начинать с основного веса.

По выше указанным примерам  можно придумать задания для метателей копья. Например, серия бросков разного веса, без остановки.

 

7.Барьерный бег

 ■ Бег через три барьера, возвращаться  назад бегом и сразу заново стартовать, но уже через 4 барьера и т.д.

 ■ Бег, с  преодолением барьеров. Каждый очередной  устанавливается более высоким  или наоборот.

 ■ Сочетание бега через барьеры  и задания с  силовыми или прыжковыми упражнениями.

Любые варианты сочетаний зависят от задач нагрузки. Нами указаны только примерные идеи для использования комплексно - вариативного метода подготовки спортсмена.

 

      8. Соединение этапов нагрузки разной направленности.

 

 ■ Тренировка - это не просто возрастающая нагрузка, а в начале  развитие, а затем реализация. Вначале готовим, затем тренируем!

 

  С нашей точки зрения, нагрузку  следует  применять поэтапно.

  Каждая сумма  нагрузки на этапе  состоит из напряжений развивающего характера,  затем плавно переходит в тренирующие режимы.

  Без  значительного функционального воздействия  развивающих нагрузок нет возможности выйти на высокий уровень этапа тренирующих режимов. 

 ■ Кроткие  этапы, состоящие из развивающих и тренирующих нагрузок, повторяются весь  годовой цикл. Нагрузка должна быть доступна уровню состояния  на  данный момент тренировки.

 Вначале один этап готовит организм, а затем на этой базе реализуется очередной уровень специальной, тренирующей нагрузки. Они чередуются  по мере необходимости,  для создания новой  ступени готовности. В случае необходимости  делают реабилитационный этап,  где присутствуют нагрузки для антагонистов, растягивания,  сочетаясь с водными процедурами, сауной и бассейном.

  Эффект достаточного роста  уровня подготовки для перехода на очередной этап  можно  получить за 2 - 4 недели. Но во всех случаях надо исходить из реального состояния спортсмена, когда определяется длительность этапа.

 Для современной соревновательной подготовки все крепко связано  с дефицитом  тренировочного времени. Необходима методика, дающая в короткие сроки больше полезной информации. Поэтому  нами совершенствуется технология  нагрузок путем увеличения  плотности разных воздействий, на коротком временном отрезке.

 ■ Идея предлагаемой  методики  еще в том, что  мы   получаем новые и неожиданные  результаты от концентрированных во времени  нагрузок. Происходит ускорение всех  физиологических процессов, меняется их функциональное качество. 

 

  Но, существует   психологическая особенность реализации такого варианта нагрузок. Необходима определенная  эмоциональность спортсмена. Она  создается, когда задание преподноситься тренером,  как маленькое соревнование.

 Нужен четко продуманный педагогический прием  - чтобы была ясна, игровая, конечная цель. Например:  кто быстрее, кто лучше, а еще раз так сможешь?! ( См. раздел № 6).

 Составляя задание, следует осмыслить необходимость усилий аналогичных проявляемых на соревнованиях. Когда мы делаем подскоки со штангой на плечах, то вряд ли время опоры ногами о грунт соответствует времени отталкивания в любом виде прыжков (0,20 сек.) или в беге!?

   9.Соединение технических и нагрузочных воздействий. 

 ■ Важное преимущество предлагаемой методики, как  нам удалось убедиться на практике с первой группой учеников (в 1952-53 годах),  - целесообразность  уплотнения в отрезке времени специальных технических форм движений.

 

  Ими могут быть целостные упражнения, беспрерывно повторяемые  в серии одно за другим. Например,  отталкивания  через три шага для прыжка в высоту или длину, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне.  В этом случае оказывается концентрированно усиленным тренирующее воздействие  близкое по содержанию  и технической форме основному виду прыжка.

Такой прием концентрации во времени нескольких повторения отталкиваний резко усилит воздействие предлагаемой нагрузки. Прыжковые  формы  таких упражнений,  возможно, сочетать  с беговыми упражнениями.

     10. Соединения  разных условий нагрузок.

■  В массовой практике отсутствует законченное понимание, как  с помощью  тренажеров осуществлять задачи не  только мышечной, но функциональной подготовки.

Некоторые не видят  в этом важного смысла, а другие считают подобное мало возможным.  Отсюда и  остаются в силе  методы нагрузок взятые у культуристов, в том числе и со штангой.

 

 Наше мнение, что  с помощью тренажеров,   успешная функциональная подготовка возможна! Всё вариативно  выполняемое  даже в одном тренажере образует свою  энергетику. Метод  одновременного сочетания разных усилий,  возможен, как  в одном тренажере,  так  сразу чередуя несколько из них. В этом случае мы добиваемся  более высокого уровня тренировочных воздействий.   

■  С нагрузками в тренажере, мы обычно совмещаем:  силовые, беговые упражнения. Это позволяет объединить в целое, разные влияния.  Тем самым, усиливаем воздействия разных видов и режимов напряжений, что бы возросло основное. В  основе  возникающей генерации,  лежит  резкая  смена условий  напряжений.  В таких условиях смены условий напряжений  создается более глубокое, специфичное воздействие на клеточном, молекулярном уровне.

  Определяющим воздействием, оказывается степень контрастности   энергетических потенциалов  в момент начального соприкосновения. Моменты начала  разных усилий,  являются моментами активной структурной перестройки.

 

■  Другая сторона методики  -  это сочетание работы в тренажере с основными видами легкой атлетики.  В таких нагрузках происходит увеличение скорости  изменения содержания физиологических процессов.

 

 Для   усиления  функционального воздействия важно,  осуществить  такие  разновидности нагрузок  без пауз, одна за другой. Снаряды должны находиться рядом  с сектором или беговой дорожкой. Пауза не должна превышать больше 15-20 секунд.

 

■  Любая методика тренировки имеет право на существование не в результате теоретических домыслов, а как путь успешного  формирования на практике методов и приемов. Ее  возможный успех все же окончательно зависит от практической работы тренера.

 

 Тренер и спортсмен создают в своих поисках методы и приемы. Это напряженный для мышления  практический труд.

   С 1953 года до 1993  в наших  тренировочных группах прыгунов в высоту  периодически достигались  спортивные результаты мирового стандарта. Оспаривать  конкретную технологию нагрузок можно, но только  такими же практическими аргументами.

 

  В статье, в  общих чертах  изложены  наши мысли,  тренерские рекомендации для тех, кто хочет быстрее и лучше использовать свою систему физической подготовки  спортсменов.

 

  Рекомендуемый нами альтернативный метод  нагрузок, возможен для реализации во многих областях  влияния на организм физическими упражнениями. Например,  когда применяются  оздоровительные,  лечебные, тренирующие виды гимнастик или комплексы реабилитационных упражнений.        

    2      Авторы - Заслуженные тренера  Елизавета Сосина,  Павел Гойхман