Бег, тренировка

АВТОРЫ, Заслуженные тренера  Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

 ------------------------------------------------------------------                      

  БЕГ, ТРЕНИРОВКА, СРЕДСТВА 

  Теоретический раздел

(информация к размышлению)

11

1.  Мысли вслух.

 Предлагаемый материал   не попытка советовать, критиковать,  а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической  работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

  Самое тяжелое для любого человека  по мере  получения новых знаний  отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не  влияли  общие, модные идеи  того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.  

 Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что  когда появляется тренер немножко  философ и фантазер, то его работу изначально  признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

 Творчески мыслящему   тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать  новыми беговыми заданиями, другой - функционально качественный ответ.

   2. Бег - базовый вид легкой атлетики.   

 В практике работы с бегунами  десятилетиями   существует теоретически упрощенное разделение  на сложные и более простые виды.  Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

 Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание  казалось  внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход  практического мышления тренеров.  Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге  точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

 

     3. Просто или сложно тренировать бегуна

 Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно,  в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только  в технике исполнения, но  как никакой другой  вид легкой атлетики трудный  для функционального тренинга.

 Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология  выражается быстротой и точностью  воздействий меньшими объемами.

 В ряде систем  тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть,  ориентируясь на  показания  секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная  методика» не  создает возможность использовать вариативную динамику,  беговой  упражняемости.

 Нам  нужно для Вас   разъяснить свое понимание термина  упражняемость.

 Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

 Упражняемость - представляет  систему специально продуманных способов,  узко направленных  напряжений,  для создания определенных функциональных реакций организма.

 В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость  выступает, как  целостный блок  из разных порций движений  и применяется, как единое целое, как комплекс.

 Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые.  Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

 

           4. Особенности путей  создания  

                  тренированности.

 Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.  

  Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат   получения всей  нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем  организма. 

  Естественно в  сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное  в  приемах воздействие. Оно обеспечено  сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование  функционального уровня за счет смены  конкретных влияний. Это другая идея, а  не  путь  растущей адаптации к новым ступеням объемов.

 В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов,  тактики соревновательной  борьбы, сколько из-за возникающих  проблем  увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное  рабочее время.

 «Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно  понятны ее предельные рамки. В  необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега  возникает  неоправданная  трата, деградация  энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом  быстро снижается  потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

 Существуют границы восстановления биологические и генетические.  Превышая их перегрузками  мы не получаем необходимого восстановления.

 В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы  становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

 

       5. Факторы психологического состояния 

 Бег - сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок  уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна  выражена, как процесс  разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

 Особенно велика опасность, когда  длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для  улучшения состояния тренированности?     

 Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на  каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно  применять психологическое воздействие, путем жесткого  указания «терпеть!»   

  Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость  психологических реакций. Создается  поле   негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции  в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние  всего организма.   

 Целесообразна методика особой  психотерапии не только в  общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться  от варианта «грузило»,  в  тренера с приемами психотерапевта.

 Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не  робота. Достаточно   посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка  или все сделано  правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в  такие моменты начать  варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

 Результаты тренировки станут  более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и  ежедневно.

 Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня  в своем воздействии на организм окажется  эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

 Сложности психологического плана  в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том,  что  готовить  психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать  приемы группового бега. В этом случае условия окажутся,  приближены к  реакциям  характерным в соревновательной борьбе.

 Во время  соревнования имеет место  обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность  возникающих психических реакций. А  главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

 На дистанции бегуну  продолжительное время необходимо вкладывать определенные  психические  усилия, приходиться принимать  мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он  часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу. 

 Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый  в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как  состояние зависимости.

 Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда  удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

 

         6. Кто  «талантливее»

  Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям  формирования и проживания с детства.

   Первоначальное превосходство  в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется  будущий бегун. Формирование организма специфично в  проявлении характерных климатических энергий.

 Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в  условиях проживания, когда бегали учиться в школу  расположенную за 10 км.  Далеко от  дома. Готовить важно методами, которые  соответствуют  условиям для  имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от  выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

 Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные,  индивидуальные уровни  исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату  можно придти совсем разными путями. За 5 - 7 лет  удачно сочетаемых методов подготовки, возможно,  многое изменить в строении  и способности всех систем организма к бегу.

 Трудно  получить нужный уровень  готовности кратковременной тренировкой  в горах и думать, что  реально на равных  соревноваться с теми, кто  там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных  особенностях.

 

          7. Особенности строения ног

 Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить  сухожильное – связочного состояние аппарата ног?  Значительные сдвиги   выявляются  примерно через 2 года.

 Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

 Ступня  главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека  в процессе влияния эволюции  сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась   длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1   Вид стопы сверху. 

 22       Несмотря  на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33  суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно  надо отнестись к ее  сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

 Кости стопы и форма их расположения  так же приобрели  важнейшую биологическую  особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и  чаще бега  реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности  быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре - создалась  упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от  частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

 Биологическое  достижение  выражено тем, что в стопе развито  очень много  сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований.  Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух. 

 Часто  в тренировке со временем,  неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности.  В  таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе  сводят к  причине  так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого  этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная,  поэтому  ее  отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время  стопа  очень упругая.

  Боли в подъеме или в районе  голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития  мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что  обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

 Попытки укреплять стопу путем  разнообразных упражнений типа:  подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают  не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений  расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере  стимула для развития.

  Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве - главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

·        Строение ног и стопы индивидуально,  оно не одинаково  у каждого  выражено в опорных точках, при технике  выполнения бега.

 Здесь не может быть стандартов. Это даже касается  прямолинейности постановки стопы в  спринте.  Оказывается у ряда спортсменов  носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

  Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей. 

 Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения  ног  при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает  ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

 Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и  состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), как и разница, их строения,  меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но  через тазовую область на позвоночник.

 При профессиональных нагрузках бегуна,  придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом  расположении головки бедра и отсюда условий возникающего  характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей  мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

 Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

 

 Рис. № 2

33  Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу  мышц задней поверхности  

бедра.   

 Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих  значениях при беге на разные дистанции.                     

  Чрезвычайно важен круг  большого количества  заданий  ради развития и  сохранения    суставов ног.

 

  Укрепление стопы во всех  местах  ее  сочленений,  особенно со стороны подошвы - главная задача подготовки ног к бегу.

  Необычайно велика роль  тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях.  Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения  воспитывается в кроссовках. Обычно  начальные возможности двигательного плана у  таких спортсменов  разные.

 Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая   босиком  она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности  ее укрепления. Супинатор  подменяет естественные функции работы,  особенно  мышц и связок подошвенного свода.

 Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги  тем, кто не бегал  с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

  Стопа  основная часть ноги,  выполняющая  опору и позволяющая  бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

  Кратко остановимся на том, как  упражнять стопу

 Стопу и колено,  следует тренировать в  боковой плоскости,  во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег  мелким шагом с резкой и частой  сменой направления. Хорошее упражнение  в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с  горки вниз, так же одновременно  подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

 Другой вид упражнения для стоп босиком,  выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или  на надувной полусфере.  Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу - приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

 Прыжковые  задания, полезны, когда  выполняются в  гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки  по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

 Для  дополнительной упражняемости   с целью усиления напряжения для  связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий  выполнять, сохраняя  постоянный  угол сгибания  в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на  горке. То же упражнение с отягощением в руках.

 Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с  сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

 Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты  показаны в таблице упражнений на рис.№3.

 Наряду с  такими заданиями нужное упражнение с   сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный  диаметр ее  определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но  это особый разговор.

 Нами создана оригинальная методика в основе,  которой  усилия  мы назвали  «методом силовой гибкости».

  В чем особенности такой  методы  упражняемости?

 Спортсмен ложиться,  и надевает кольцо на голеностопные суставы. С  напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема  ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце,  ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а  другая, сопротивляясь вниз, меняясь  затем по кругу местами.

 Главное  найденное нами новшество  в том, что  все время   ноги удерживаются, разведенными  врозь,  с неослабевающим напряжением.

 Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет  район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.  

  Выполняя упражнения по такой  методике удается  создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать  полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или  подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

 

8.Техника бега

 В спортивном беге выражены особые тенденции.

 Характерной чертой является частота беговых шагов.  Вместо обычно  акцентированного  движения коленом вверх - вперед, акцентирована  скорость опускания бедра. Важна скорость сведения   обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

 Время  очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия  более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость  продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

  Движения оказываются  в этом случае более экономичными,  используется меньше  мощности. Скользящее назад, касание  грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое  во времени.

 Такое, почти горизонтальное по направлению  усилие  толчковой ноги, способствует  движению тела вперед без  потерь  имеющейся скорости.   

 Основные  мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения.  Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

          Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное,  по кратчайшему пути опускание  выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше  закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие - сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании  бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль,  проходящую  через колено. Как это возможно выполнить?

 Нога, относительно  тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом  ниже, то  при выносе бедра, нога раньше начнется   разгибание в колене. В итоге  натыкается  стопой при постановке на грунт, так как   она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени. 

  Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении  колена вверх, вместо акцента на его опускание.

 3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с  учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно  в статике относительно тазобедренного сустава.

 Представим  себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта.  Важный элемент - «захлест» пяткой выше, дальше  сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа  ускорятся вперед, успевает расположиться  голенью сложенной вдоль бедра.

 Имеет место незначительное, более высокое положение  колена свободной ноги  в   задней точке.  Именно это позволяет осуществить  затем движение,  расположив  голень  под бедром.

 Характерно, что  бедро, относительно  тазобедренного сустава, может двигаться  в целом за меньший промежуток времени, так как  стопа  не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное  подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке  стопы на грунт, к моменту  толчка.

 4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и  соответственно мышечных усилий. В сумме  оказывается меньший показатель  потерь времени на фазы торможения и замедления в  движении  ног. Тем самым  мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.    

 5. Позиция таза  с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область  таза, и тем самым позволяет  «катить» тело бегуна без замедлений и  вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно  недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции  ради «наката» телом вперед по горизонтали.

 Если подсчитать количество шагов  на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный  минусовый эффект  от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов  обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

  Мы уже говорили о том, что  Природа заложила в нас  скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В  подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории  поисков лучшего  есть  интересное для тренера.

 Оказывается,  реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега  тесно связана с  особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

 Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации».  Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в  мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы  для животных и человека.

 Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта  советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

 Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии.  Пример  кенгуру для исследований  оказался более показателен.

 В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные  мышцы  тренированного спринтера на дистанции 100 метров  в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

 Итальянцы, работая в городе  Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось  невероятно высоким - 50%!  Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого  значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

 Доцент московского областного института физкультуры В.Л.Федоров отдельно исследовал   упругость и вязкость мышц. Исследования  показали, что эффект  «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

 Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

 С другой стороны В.Л. Федоров  считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени.  Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на  десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться. 

 Наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.

 С нашей точки зрения  все сказанное напрямую имеет отношение  к  стилю «частого бега». Понятно, что  наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.  Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

 У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные  мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

  Бег кенгуру - стиль ее движений,  сделали это животное рекордсменом по эффективности использования  «рекуперации» - дополнительной энергии! У кенгуру  механическая эффективность движений достигает 76%.

 Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго»,  одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко?  У кенгуру упругая работа мышц ног  обеспечивается меньшим кислородным  потреблением!!!

  Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее  может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она  потребляет  своими мышцами много кислорода.

  Кенгуру, не  требуя  значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С   момента рождения, кенгуру  передвигается только подскоками и прыжками.  Разрез основных мышц бедра  показал, что вся  мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других  животных сухожильная масса в  строении самой мышцы  в такой мере  не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом  отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

 Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для  кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения  тонуса, вязкости мышц.

  Интересно и то, что  у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При  сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

 Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения  вплотную от живота. Резкое  опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

  Выводы для тренера  сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке  и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя  технику «частых беговых» шагов.

 

               9.Методика упражняемости

                  (Информация для сведения)

 В чем особенность понимания  методического пути? 

 Методика отличается  многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки  характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного  задания в логическом сочетании  ради целевого, специализированного назначения.

 Такой путь позволяет  в отрезке  времени концентрировано  действовать на организм  с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

 Тренер получает  очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

 Спортсмену создаются условия  для  более  качественного восприятия тренинга,  большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

 Имеет место трудная и беспрерывная работа  глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но  не каждый  тренер готов избрать такую манеру в  своей профессиональной работе.  

   Вопросы организации методики тренировки 

 Есть возможность, контролировать  ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано  и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя  и учитывая такие записи становиться  понятнее, что произошло и как дальше  двигаться. Удается рассчитать, что отразиться  в эффекте  следующей нагрузки.

  Но такое   создание  нагрузок удается не всегда.

 Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать   упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна  далеко от специфики условий  проявления упругости в беговом шаге.

 Такие фактически напрямую силовые нагрузки по  характеру и функциональному  значению  не создают   необходимого  мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

 Для  современной техники  «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало  общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.  Силовые упражнения на месте  мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно   гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра. 

 Силовой уровень должен быть оптимальным  ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты   служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно  путем  упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

 Мы  не отрицаем  работы непосредственно  с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно  сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать  пробежкой на коротком отрезке.

 Работу  со штангой  можно заменить нагрузками силового плана   в тренажерах. Здесь  другие возможности разнообразить усилия,  предлагая спортсмену  в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.  Такая работа в комплексе  более близка для развития силы бегуну  созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

Следует задуматься, что  в  сотых - тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво.  Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

  Нельзя тренерскую работу  ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями,  причем в основном ради  разминок. Необходим  другой путь создания   беговых нагрузок  для   развивающего тренинга.

 Для выбора упражнений следует помнить,  что и как  надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы,  которые расположены  по задней  поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок. 

 Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В  итоге мыслительных и практических поисков  удается получить  тренинг  при  меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с  выраженной энергетически подзарядкой.

 Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит  способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.    

  Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта  нагрузок только обычным бегом.        

    Какой идеей  обоснован принцип контрастных влияний

 Общий  смысл направления тренерского  мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

 Что даст предлагаемый   принцип?

  1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
  2.  Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений  потеряют свою регулярную  необходимость и перестанут вызывать  неоправданные энергетические потери.

  3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя   обучать разнообразием  форм,  характеру  беговой  упражняемости. В этом случае  удается  в предлагаемые  напряжения вовлечь все системы организма.

  Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Они снабжают  организм кислородом и  тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

   В этой связи, в чем важность реализации  идеи комплексно -  вариативного характера содержания нагрузок

  В беге, каждым шагом  производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных   усилий  и кровоснабжения. Этим в целом  ограничивается снабжение организма кислородом.

  Вместо однообразности,  необходима  более широкая система  тренирующих воздействий. Она  должна спецификой  развивать  и  включать  в кровеносной системе  большее  количество проводящих и капиллярных путей.

  Главное капиллярное  снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

 Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и  задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

 Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая  разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем  необходимый контрастный  тренинг.

   1. Получаем контрастный эффект,  усиливает в короткое время  уровень напряженности.

    Принцип  вариативно – комплексной организации составления  заданий, сокращает время  функциональных перестроек,  сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем,  перестраивая возможности клеток мышц.

   2. Для беговой  тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма.  Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в  моменты контрастных сочетаний происходит  увеличение  функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

 .3. Реальной становиться  система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений  одного и того же.  Чередование  разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

  Практически  доказано, что  при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой  меньше устает.

  В зависимости от этапа работы, тренировка  осуществляются разными методами.

 Говоря о путях  упражняемости в современном  «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно,  ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности  в сочетании с техникой.

  1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

 Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а   лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения  сам бег продолжается  на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать - сочетать разные скорости  в разных частях дистанции.

 2. Метод подготовки  путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто  выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается  скорость на  определенное время, а затем  бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна,  тем самым использовать чужие силы для своей победы.

 3. Метод подготовки  путем «силового» бега.

 Включает в себя  пробегание определенного  отрезка с последующей остановкой для  подскоков или темповых движений   с весом в руках  (блин от штанги 3 -10 кг).

 Интересно то, что в первом варианте мы имеем  тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок  в длину. Одновременно  перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается  необходимость  функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

 4.  Методы групповой нагрузки.

    Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же  обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри,  фартлек.  Важно их проводить  в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным  дорожкам.

 Творчески  создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания.    Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший  прием, то он не принесет нужной пользы для  создания растущего мощного тренирующего воздействия.

 В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все  следует менять.

   Роль  последовательности в режимах разных нагрузок    

 На любом уровне мастерства  существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом                                   развивающих, а затем тренирующих режимов.

 Надо  варьировать эти акценты по - своему усмотрению.  Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не  столько от суммы объемов, сколько от особенностей   напряжений каждую единицу времени.

 Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует  разницу в характере напряжений, может  понимать пять  уровней  скоростей. Очень примитивно предлагать ему  беговые скорости, обозначенные  двумя терминами:  медленно, быстро.

   Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место  другой   принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений.   Одна  порция  без остановки сменяется другой.  Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит  основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

 Можно предложить  двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

 В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем  бежать «на время» короткий отрезок.

 Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости  обозначения  в дальнейшем тексте этот вид  упражнения  обозначим одним словом - «дилугим».

 

              10. Особенности упражняемости.

  Организовав задания как  блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега.  Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим  вариантом в смене характера   напряжений.

 Преимущество комплексно - вариативного приема нагрузок  в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет   сущность  клеточного строения мышц. Тренировка  создает  формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах.  Наряду с этим меняет в определенной мере  особенности работы систем организма.

 Новичок  отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать  в усилиях границы   медленного или предельно быстрого.

     В чем особенность выражения тренирующих  нагрузок

 1. Предлагать   бегать не только ускорения,  но научить, учащая  шаги  затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

 2. Учить  резко, переключать усилия. Для этого  шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

 3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте  повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом  очередном из них, скорости. Такой путь  позволяет  обучать спортсмена  менять усилия, не теряя при этом технику бега.

 Механическое выполнение бега,  только на  скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные  беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

  Спортсмен во время старта соревнуется  на энергии полученной от  общей базы энергетики,  ее запаса в целом. Следовательно,  схемой тренировки  приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

 

      11.Практический раздел

                  (Информация к выполнению)

  Бежать быстро и долго - это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения  количества повторных отрезков или   скоростей в интервальных отрезках дистанции.  Нужно иначе готовить спортсмена,  что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится  к функциональной готовности, потому и методы должны  в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций  упражнений, применяются комплексно в виде  целостного блока.

 Нагрузки, заставляющие  спортсмена в комплексе выполнять  движения, беспрерывно  чередуя одновременно разные режимы или формы  беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

  В арсенале каждого тренера имеется много  упражнений  и методов для тренировки спортсмена.     Выскажем  некоторые, не претендуя на  исчерпывающую  объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к  одинаковому  в повторяемости движению.

 Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

 Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это  психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

  Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие  для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

 Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости  движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя  несколько  упражнений между собой, одного общего характера, но в разной  форме. Например, сочетание беговых  движений.

5. Меняются условия, исходное положение в  упражнениях. Согнуть ноги  в коленях или иметь постоянно прямые.

 Что такое задание?

 Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке. 

 На стыке переходов образуется основная  функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой,  ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

1

  Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений  к другому.

 Задание зависит от состояния физической готовности,  настроения спортсмена.  Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

  Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

 

        12. Общий перечень заданий и упражнений. 

1/ Принцип составления  блока – задания  в том,  что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров  разные упражнения. При этом нужно чередовать  их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного  восстановления или резкой смены  влияния другой степенью скорости бега.

2./ В  100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 - З минут  отдыха, дать бег уже  «на время»:  60 или 100 - 200 метров,  предельной 6ыстротой.  В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной  готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром  сравнения  изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного  ускорения. В очередном, последующем  пробегании отрезка на 100 метров  включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

 Можно в каждым очередном  беге на 100,200,  300 метров менять длину  очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или  в конце 100 метров.

4/  Следующий вариант блока - задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие  расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег  с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив  новое,  на очередном отрезке.

5./  В  другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой  продвижения вперед.

 6/ Бег по разложенным  в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном  повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/  Задания, объединив  друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать  методом «конкур».

8/  Бег, в горку  по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/  Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая  заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./  Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/   Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок  по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/   Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на  беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым,  изменяя особенность нагрузок.  Путем уменьшения расстояния между ними  усиливаются  эффект интенсивности.  Обегать и делать первые три шага  после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

  После такого  рывка остальное расстояние между  этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную  модель зигзагообразного  бега  ниже.

2

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку.  Беговой шаг через скакалку, очень  приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена  вперед.

14/  В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно,  чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь  блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

 15/  Необходимы  упражнения с большим  надувным мячом (70 см.) Прежде всего  задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые  удается придумать с опорой телом, конечностями или  использовать  сопротивление упругостью мяча.

 Отдельно  следует указать с понимания  технических позиций  нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

 В силовом зале   удается  получить  значительную силовую нагрузку, функциональной  направленности,  если чередовать между собой тренажер.  Сделать в нем движения в быстром темпе, затем  необычно медленном и заканчивать очередной  блок  упражнениями со скакалкой. В каждом  тренажере необходимо  чередовать разные скорости и амплитуды.

 А это совсем другое воздействие,  в   тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

 

          13. Задания для  частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль  травяного поля, добежав  до мяча после броска,  сразу  мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча  и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее  выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски  упругого набивного мяча  вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или  с одновременной работой руками, сделать разведение ног  очень часто и  сразу затем бег на месте  с ускорениями и замедлениями и снова  темповая разножка. Затем сразу выполнить  бег по  дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

 Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег  резко вперед 30 - 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

  Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой  предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости  каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

 Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой  в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же  стартовать  «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

 

    14. Тренирующее обучение

 Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо  отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и  сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

 Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях  техники варианта «частого бега»,  вызывает необходимость  пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний  в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра  относительно другого.

Остановимся  на примерах нескольких упражнениях для   тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

 Продолжая  упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное,  обратить внимание спортсмена на  полное выпрямление ноги   коленным суставе. Как бы, посылая  его назад, поэтому при  опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2.  Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить  снова вперед. Задача беговых шагов  стремление в ощущениях не  задерживать стопу сзади тела. При этом она  выноситься выше, сохраняя  предельно  близкое положение  под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений  потоком - это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через  низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте  можно  начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его  почти до обычного шага. Важно ступни ставить  при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу  перед,  очередным  барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на  очередном расстоянии из  двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза  и  на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен  конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

 

              15. О роли работы рук в беге

 Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки  обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

 Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

 Какие,  задания для этого можно использовать:

  1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
  2. Чередовать  движение  рук  по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на  ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
  3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу  приседание. Выполнить  движения  руками, чередуя  порциями скорости их движения:  быстро - спокойно.
  4. Движение выпрямленными  руками на месте.   Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок,  ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

 

16. Таблица упражнений объединенных в  блоки.

(Авторы просят  не иметь  претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

3

 

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок  в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока  выполнять так же контрастно - вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по  полной амплитуде и сразу чередовать,  короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые  до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять   во время  пауз между беговых нагрузок на стадионе.  Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

 

     17. Срочное восстановление - часть  

               тренировки внутри занятия

  Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как  оперативно  восстанавливать не только дыхание, но и ноги. 

 Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя  рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем   другой ногой. Нет необходимости  доказывать  чрезвычайную важность таких  движений ногой, ради быстрого  восстановления  и дыхания. Такое воздействие  проверено нами на практике многие годы.

  Во время махов ногой  создаются новые условия  для  обогащения  кровотоком в малом тазу.  Происходит восстановление  основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

  Закончив махи (коротко по времени),  выполнить растяжку ног и  позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и  покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на  восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте  пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О 

18. Восстановление рабочего состояния  ног

   Хотелось коротко  обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

  Любые методы тренировки должны  иметь после  целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким  массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1.  Для голеностопного сустава и  колена  необходимо обязательно  восстановление  сразу  после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

 Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы  улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной  мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом.  Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение  в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые  для стопы и голени.

5. Лечение  травм:

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман  

 

                                   *     *     *